مواضيع انصحك بمشاهدتها
حدد انت محتاج اية للوصول لجسم مثالى علشان تحققك حلم الوصول لجسم رياضى سليم
كــيــفيــه حساب احتـيـاجات الجــسم من
"بروتين , كاربوهيدرات ,دهون ,الياف , سعرات حراريه , والفيتامينات "
أولــآ : البـــروتيــــن ..,
أسهــل طريقه لمعرفه كميه البروتين الي تحتاجها يوميا هي :
تــضـــرب وزنك بـ 2 أو 3
على حسب الي تقدر توفرهـ لجسمك
مثلــآ :
انا وزني 60 كيلو جرام
اضربها في 2 = 120
أضربها بـ3 = 180<
هنا ركزو معي شوي الموضوع فيه شويه حسساب
هنا تجيب "الوزن والطول والعمر"
تضرب الوزن في 13,75
+
وتضرب الطول في5
-
وتضرب العمر في 6,76
+
وتزيد عليهم 66
مثــلآ
وزني 60 طولي 171 عمري 19
(60 ×13.75)= 825
+
(171×5)= 855
-
(19×6,76)=128.44
اجمعهم وزيد عليهم
+66
بيطلع الناتج
1617 سعر حراري يوميا
وبعدين نحسب شوف درجه نشاطك في الاسبوع
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)
انا اتمرن 5 ايام بالاسبوع يعني اختار 1.55
واضربها في عدد السعرات الحراريه
مثلآ
1617 ×1.55=2506 سعر حراري مطلوب يوميا
وانتبهوا للـ (+) و (-) الي بينهم
__________________________________
ثالثا: الكاربوهيدرات
طــريقــه حسابها سهلهـ جدا
كل الي تسويه
تضرب وزنك في "2.2" أو "3.3"
^^يعتمد على جدولك الغذائي^^
طبعا في طرق ثانيه لحساب الكربوهيدرات لكنها معقده شويه
مثــلآ
الوزن 60 ×2.2 = 132 الكربوهيدرات المطلوبه يوميا
أو تضربها في 3.3
_____________________________________
رآبعآ : الالياف
لا يوجد طريقه لحــساب الالياف
لكن
الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام.
______________________________________
خــــامســـآ: الدهـــــون
تحتاج لشويه حساب ..,
وقبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحراريه الي يحتاجها جسمك
شغ‘ـــل الحسابه واحسب مع‘ــي
أضرب × عدد السعرات الحراريه في %20 أو 25 %
وبعدين قسم الناتج على 9
مثــلآ:
السعرات الحراريه 4000 × 20%
=800
800 ÷9 = 88 تقريبآ كميه الدهون الي تحتاجها يوميا
___________Follow us on:_____________________________
الجزء الثاني من موضوع تجده اسفل وهو موضوع تكميلي ومهم انصحكم لتكميل
موضيع دات صلة
تعليق فايسبوك
تعليق فايسبوك
اضف تعليقاً عبر:
الابتسامات