3 مراحل التي يمر بها لاعب كمال الاجسام للحصول على جسم متناسق

كنت ذكرت اني هنزل موضوع كامل عن ال 3 مراحل التي يمر بها لاعب كمال الاجسام
حتى يقوم ببناء عضلاته بشكل سليم ومتناسق وهنا هنزل ال3 مراحل كاملين يعني
بالمنشطات والمكملات طبعا في ناس ممكن تعترض على المنشطات
بس دي امر واقع موجود في لعبتنا وبترجع لرغبة اللاعب الشخصية في الاستخدام

كل مرحلة بتاخد 3 شهور ودايما اللاعب ممكن يبني جسم لاعب كمال اجسام خلال سنة
طبعا بشوف ناس بتبقى عايز تبداء انها تنشف او تشكل وده اكبر غلط
الموضوع للاعبي كمال الاجسام فقط اللي عايزين ينزلوا بطولات او عايز يبني جسم لاعب كمال قوي

ال3 مراحل هم

1:مرحلة الضخامة العضلية
2:مرحلة التنشيف
3:مرحلة التحديد والتشكيل العضلي

كل مرحلة ليها مستلزمات وبرنامج خاص من الاكل او التمرين ونا هذكر كل ده ان شاء الله في الموضوع

هنبداء بأول مرحلة وهي مرحلة الضخامة العضلية وهي تعتبر اسهل مرحلة:

البرنامج الغذائي يجب ان يكون عالي الكارب ومتوسط البروتين وقليل الدهون المشبعة
واسلوب اللعب دائما يعتمد على االعب الحر وبأوزان عالية

استخدام المنشطات في هذه المرحلة يكون من اجل استيعاب الجسم لاكبر كمية من الاكل
والمنشط يقوم باستخلاص الاكل الي العضلات وطبعا منشطات بدون تغذية ملهاش اي لازمة

البرنامج الغذائي:

الوجبة الاولى ويفضل ان تكون 7 صباحا

وجبة بروتين لزيادة الوزن

الوجبة الثانية تكون الساعة 9 :
3 بطاطس مسلوقة ويضاف عليها ربع كيلو لحم مفروم

الوجبة الثالثة الساعة 12:
علبة تونة وطبق سلطة خضرا

الوجبة الرابعة الساعة 3
وتكون وجبة الغذاء المنزلة وتكون تحتوي على كل شئ

وجبة قبل التمرين بنص ساعة
:2 بطاطس مسلوقة او 2 بطاطا مشوية

وجبة بعد التمرين:
يفضل ان تكون وجبة سائلة يعني بروتين او اي منتج يحتوي على سكر
او كوب عصير عنب احمر و 3موزات

بعد التمرين بساعة:
صدرين دجاج او علبة تونة

اخر وجبة وهي العشاء
ويكون الساعة 10

نص قالب جبنة قريش وسلطة خضرا وغصير برتقال وعيش

برنامج التمرين:

بنش وباي سيبس

البنش
1:بار فلات
2:بار مائل
3:تفتيح دمبلز
4:تجميع دمبلز مائل
5:اوفر

باي سيبس:
1:بار زجزاج 21 قبضة ضيقة
2:دمبلز تبادل
3:دمبلز هوائي

ظهر وتراي سيبس:

الظهر:
1:بار
2: بار ماجنص قبضة مقلوبة
3:جهاز ظهر خلفي
4:جهاز ظهر امامي
5:جهاز تجميع بالقبضة ال 8
6:دمبلز فردي
7:ترومبة حرف ال t
8:قطنية بالبار

تراي سيبس:

1:جهاز كيبل واليد مقلوبة
2:دمبلز فردي وضع النوم
3:ضغط بالبار من جهاز سميث

الكتف:

1:دمبلز جانبي
2:بار امامي
3:دمبلز خلفي وضع الوقوف
4:رفرفة جانبي
5:رفرفة امامي دمبلز
6:جهاز كتف خلفي
7:ترباس طحن بالدمبلز

الدراع:

تراي سيبس:

1:جهاز كيبل
2:بار فرنساوي وضع الجلوس
3:دمبلز وضع الجلوس
4:بار وضع النوم
5:تعريض بالدمبلز

باي سيبس:

1:بار زجزج
2:دمبلز من جهاز الحصان
3:بار زجزاج ضيق من الحصان
4:شاكوش ارتكاز

الرست:
1:بالبار وضع الجلوس
2:دمبلز فردي وضع الجلوس
3:من جهاز الكيبل

الرجل:
1:بار خلفي وضعية7
2:جهاز هاك وضع النوع 7 و 11
3:اكستنشن امامي
4:اكستنشن خلفي
5:دمبلز واحدة و واحدة
6:سمانة 7 و 11

العضل الكبير:البنش والظهر والكتف والرجل
يكون 4 مجموعات
8.8.6.6

العضل الصغير:الباي والتراي والسمانة والرست
3 مجموعات
10 تكرار لكل مجموعت

المكملات التي يمكن تحتاج لهذه الفترة:

1:مكمل لزيادة الوزن يحتوي على كارب عالي وبروتين
2:اي منتج للطاقة
3:منتج احماض امينيةbcaa للاستشفاء العضلي

كورس المنشطات لهذه الفترة يكون لفترة من 8 ل 10 اسابيع والافضل يكون

1:ديكا درابولين والجرعة ترجع لخبرة اللاعب
2:تست اننثات او سيبونات
3:دنابول او انابولون

طبعا اهم شئ الانتظام خصوصا في النوم لان النوم ينظم ميعاد الاكل وبذلك هيكون مستواك ممتاز جدا في التمرين وسيتقدم جسمك باستمرار

بعد هذه المرحلة مع الانتظام نكون وصلنا للضخامة المطلوبة وبعد ذلك نضع خطة لبرنامج التنشيف ويفضل ان ناخد راحة مثلا اسبوع حتى نتأهل نفسيا للمرحلة التالية.

مرحلة التنشيف العضلي:

المرحلة دي بتكون متعبة شوية والانتظام فيها مهم جدااا خصوصا في النوم والكارديو:
نظام الاكل هنا بيبقى قليل السعرات الحرارية والكارب والدهون ويكون البروتين بنسب اعلى فيه

نبداء ببرنامج الطعام:

الوجبة الاولى الساعة 7 صباحا:
بروتين واي جولد ستاندر او اي واي بروتين مشابه ليه .

الوجبة الثانية الساعة 9 صباحا:
طبق شوفان كبير بلبن خالي الدسم و 3 موزات

الوجبة الثالثة الساعة 12 ظهرا
علبتين تونة و عصير برتقال

الوجبة الرابعة الساعة 3 عصرا
رز بسمتي و صدور دجاج مشوية او لحم ستيك مشوي وخضار مسلوق

قبل التمرين بنص ساعة:
تناول اي منتج باور ويفضل ان يكون اكسبلود او ريبيد فريك

بعد التمرين مباشرة:
سكوب واي بروتين و 5 جرام جلوتامين.

بعد التمرين بساعة:
صدور دجاج مشوية او علبتين تونة و عصير برتقال

اخر وجبة قبل النوم بنص ساعة وتكون الساعة 10 او 11
سكوب واي بروتين

نظام التمرين:
ناس كتير فاكرة ان نظام العدد الكتير بينشف والوزن بيخضم طبعا ده كلام غلط اسلوب اللعب بيرجع لنوع الجسم وعضلته ونظام التمرين والمجموعات
الي هكتيه تقريبا يتماشى مع اغلب الاجسام.
يكون التمرين ما بين الاجهزة واللعب الحر وليس اللعب الحر فقط مثل الضخامة.

بنش وتراي سيبس:
1:بار مائل جهاز سميث
2:بار فلات جهاز سميث
3:جهاز تجميع مائل
4:تفتيح بالدمبلز
5:فلاي كيبل كروس

تراي سيبس:
1:جهاز كيبل فردي
2:بار وضع الجلوس
3:دمبلز كيك باك

ظهر وباي سيبس:
1:جهاز فري واي خلفي
2:جهاز فري واي امامي
3:تجميع جهاز فري واي
4:ماجنص مزدوج على جهاز التجديف
5:سحب ارضي ضيق
6:دالية على الجهاز
7:ترباس خلفي على البار السميث
8:قطنية بالبار

باي سيبس:
1:جهاز كيبل ضيق
2:دمبلز فردي وضع الجلوس
3:شاكوك من جهاز الكيبل بالحبل

الكتف:
1:بار امامي من جهاز سميث
2:جهاز كتف خلفي
3:دمبلز جانبي
4:رفرفة جانبي بالدمبلز وضع الجلوس
5:رفرفة امامي بالدمبلز وضعية شاكوك
6:رفرفة خلفي بالدمبلز وضع الوقوف
7:ترباس امامي بالبار السميث

الدراع:

1:كيبل تراي سيبس
2:باي سيبس بالبار زجزاج
3:دمبلز تراي وضع النوم
4:دمبلز باي سيبس زوجي
5:بار تراي سيبس وضع النوم
6:جهاز سكوت فري واي باي سيبس ضيق
7:دمبلز اوفر تراي سيبس وضع الجلوس
8:دمبلز شاكوك باي سيبس

الرست:بار مستقيم وضع الجلوس
دمبلز فردي وضع القوف مع فرد اليد مستقيمة
3:جهاز كيبل

الرجل:
اكستنشن امامي
2:اكستنشن خلفي
3:بار سميث امامي
4:جهاز هاك خلفي 7 و 11
5:بار خطوة وخطوة مع المشي بالبار
6:سمانة 7 و 8 و11

البطن هتكون يوم ويوم
1:بطن روماني
2:رفرفة بطن سفلي
3:جهاز متدرج
4:تمرين الطحن للبطن المعتاد

نظام اللعب للعضل الكبير
4مجموعات
15.15.12.12

نظام اللعب للعضل الصغير
3مجموعات
15.12.12.10

والمهم الاداء الصحيح بالوزن طبعا.

المكملات المقترحة لهذه المرحلة

1:واي جولد ستاندر او واي كومبات او نيتروتك
2:انيمال كت او ريبيد فريك لحرق الدهون
3:اكسبلود او ريبيد فريك باور
4:احماض امينية مثل الاكس تيند او الامينو 1
5:جلوتامين

كورس المنشطات المقترح لهذه المرحلة:
1:بلدنون
2:تست بروبنات
3:كلين بترول

ويكون الكورس المنشطات من 10 ل 12 اسبوع والجرعة على حسب خبرة الللاعب في المنشط ولو لاعب مبتداء تكون جرعة
البلدنون من 250 ل 400 ملجم والتست بروبنات من 300 ل 500 ملجم في الاسبوع

بعد هذه المرحلة يكون وصل الجسم تقريبا لنسبة دهون 10%% والشكل والحجم طبعا بيرجع لطبيعة العامل الوراثي للجسم

ولازم الشخص اللي يستخدم المنشطات يقوم بمرحلة التنضيق كاملة عشان يحافظ على المكتسب اللي حصل عليه.

وهنا نوصل لمرحلة وهي مرحلة التشكيل والتحديد العضلي وهي اصعب مرحلة فيهم:

كل حاجة بتبقى محسوبة في هذه المرحلة خصوصا الراتب الغذائي للاعب:

الراتب الغذائي ده بيرجع لوزن اللعب وهنا بيسحب هو بيحتاج اد ايه سعرات حرارية وكارب وبروتين وفات
ونا هكتب الطريقة بتتم ازاي وكل واحد يحسب على وزن جسمه وهكتب نوعيات الاكل اللي تاكل المرحلة دي ومل واحد يقوم بحسب الكميات اليومية

وهكتب مثال للراتب الغذائي بيتم ازاي:

Step 1
وزنك (كجم)x الرقم 24=
Step 2 فى الخطوة دى انت هتضرب ناتجج step1 فى الرقم الى بيشير الى نسبة دهونك
10%الى 14% ياخد 1
14% الى 20% ياخد0.95
20% الى 28% ياخد 0.9
28%الى 38% ياخد 0.85
مثال
واحد وزنه200 باوند يعنى 90.9 كجم ونسبة الدهون عنده 15% يبقى
90.9مضروب فى 24 مضروب فى 0.95 من جدول نسبة الدهون= 2073
Step 3 هنضرب 2073 فى معامل النشاط
وده بيتوقف على نشاطك لو قاعد عاطل او بتعمل اعمال مكتبية يبقى 1.65
اما لو صنيعى يبقى 1.8 الى 2 لو بتتعب جامد فى الشغل
وبما ان المثال عاطل يبقى هنضرب فى 1.65
2073 مضروب فى 1.65=3420 سعر
step 4الراجل وزنه 90.9 ونسبة الدهون عنده 15%
يبقه lean body mass تساوى 90.9 مطروح منها (90.9مضروبة فى 0.15)يساوى86.335
طيب احول الlean body mass من كجم الى باوند يعنى اضربها فى 2.2 تساوى 189.981 وبعد كدة اضربها فى 2 يبقه 380 تقريبا
طيب اطرح ال380 دول من 3420 يطلع 3040 سعر لليوم هنعمل عليهم نظام التغذيةب)sample menu قايمة للاكل
ال 3040 سعر ونطرح منهم سعرات المكمل بما اننا هنستخدم كل يوم 2 سكوب واى بروتين ويفضل ايزو 100 اوبتيمم بعد التدريب مباشرة يبقى هنطرح من 3040 240 سعر يساوى 2800 هنقسمهم عل 5 علشان الوجبات
يبقه كل وجبة 560 سعر
هيتقسموا كلالتى 40% من السعرات بروتين و 50%من السعرات كاربهيدرات 10% دهون مفيدة
يبقه فى الوجبة الواحدة 224 سعر من البروتين و280 سعر من الكاربوهيدرات56 سعر من الدهون المفيدة
وبما ان
1جرام بروتين فيه 4 سعر
1جرام كاربوهيدرت فيه 4 سعر
1جرام دهون فيه 9 سعر

وده نظام لاكل والكميات كل واحد يحسبها لنفسه:

الوجبة الاولى:الساعة 7 صياحا
شوفان بلبن خالي الدسم و 5 بياض بيض و 3 موزات

الوجبة الثانية الساعة 9
سكوبين بروتين ايزوليت بلين خالي الدسم

الوجبة الثالثة الساعة 12
تونة دايت و 2 بطاطس مسلوقة وعصير اناناس او جريب فروت

الوجبة الرابعة بعد التمرين مباشرة
سكوبين بروتين ايزوليت و 5جرام جلوتامين

الوجبة الخامسة:
رز بسمتي و 2صدور دجاج مشوية او لحم ستيك و سلطة خضرا وخضار مسلوق

اخر وجبة تكون سكوب بروتين ايزوليت و 2 تفاحة و1 موز

طبعا كل الاكل بدون ملح

نظام التمرين يكون صعب شوية بس ممتاز جدا في المرحلة دي

الجيم هيبقى 3 ايام في الاسبوع والكارديو 6 ايام في الاسبوع

بنش وكتف امامي
1:تفتيح دمبلز مائل للبنش سوبر سيت دمبلز طحن للترباس الامامي
2:بار سميث مائل سوبر سيت بار امامي سميث
3:دمبلز تجميع فلات سوبر سيت دمبلز امامي
4:اوفر سوبر سيت رفرفة بالطارات

ظهر واكتاف خلفي
1:بار ظهر من جهاز سميث سوبر سيت جهاز كتف جانبي
2:بار معكوس للماجنص من جهاز سميث سوبر سيت جهاز كتف خلفي
3:دمبلز فردي سوبر سيت رفرفة جانبي دمبلز
4:سحب ارضي واسع سوبر سيت جهاز دالية خلفي
5:قطنية بالبار والجهاز دورين ودورين

الدراع:
1:بار زجزاج ضيق باي سيبس سوبر سيت بار زجزاج وضع الجلوس تراي سيبس
2:دمبلز باي سيبس سوبر سيت دمبلز تراي سيبس زوجي
3:جهاز فري واي حصان باي سيبس سوبر سيت حصان مقلوب تراي سيبس واسع
4:شاكوك بالحبل باي سيبس سوبر سيت تراي سيبس بالحبل من جهاز الكيبل

الرجل:
1:اكستنشن امامي سوبر سيت اكستنشن خلفي
2:هاك خلفي سوبر سيت هاك امامي 7
3:سمانة 7 سوبر سيت سمانة 11
4:بار خلفي سوبر سيت بار امامي 11

العضل الكبير هيبقى نظام لعبه
4 مجموعات
12.12.10.10 ب 70% من اعلى وزن ليك لكل حرجة

العضل الصغير
3مجموعات
12.12.10

البطن هتكون يوم ويوم:
1: جهاز كيبل باستخدام الاوزان
2:جهاز روماني مع وضع الوزن على الصدر
3:جهاز بطن المتدرج والللعب على ال 4 درجات
4:رفرفة بطن سفلي باستخدام الاوزان

تمارين الكارديو
هتبقى 6 ايام في الاسبوع زي ما قولت

وهتبقى
1:25 دقيقةهرولة يوميا بعد الفطار بساعة
2:20 دقيقة على المشاية بعد التمرين في الجيم
3: 10 دقائق يوميا نط الحبل
4: في يوم غير التمرين نص ساعة ركوب عجلة

المكملات المقترحة لهذا النظام
بروتين ايزوليت ممكن ايزو 100 او ايزو بيور
امينو1 ريكافيري
ريبيد فريك باور او اي منتج باور خالي من السكر
رييبيد فريك ديروكيت لتنزيل المياه من الجسم
الكرانتين
ارجنين
مالتي فيتامين
جلوتامين

المنشطات المقترحة لهذا الكورس:

ترينابلون اسيتات
بريموبلان
تست سسبنشن او بروبنات والافضل سسبنشن
T3

والجرعات على حسب مستوى اللاعب في استخدام المنشطات.

طبعا كتير هيقولوا النظام صعب ومكلف ولكن ده نظام كامل وصحيح لاعب كمال اجسام حقيقي بيبني جسمه بشكل صحيح وفي الاخر النتيجة في الشكل و الوزن العضلي بتبقى
على حسب العامل الوراثي للاعب وشكله العضلي الوراثي
ولكن تاكوا ان اي لاعب هينتظم على ده هيلاقي جسم قوووي جدا ومبني صح وشكله متناسق ويقدر انه ينزل اي بطولة حتى لو دولية.

وده يعتبر نظام متكامل عكي اي نظام بنزله بيبقى لاي رياضي عادي او اي هاوي للعبة ده لكن
نظام فقط للاعبي كمال الاحسام اللي نفسهم يوصلوا لحاجة في اللعبة دي
وعنده استعداد يتعب ويصرف عشان يوصل لهدفه

يا رب يكون الموضوع عجبكم ولو في اي ملاحظات ياريت تكتبوا في الكومنتات
ولو اي محتاج اي تفصيل لحاجة يبعتي في كومنت او على رسائل الصفحة الخاصة

موضيع دات صلة
تعليق فايسبوك

مساحة اعلانية

مساحة اعلانية