 |
| قواعد كمال اجسام و حصول على لنمو عضلات بشكل اسرع بشكل |
جل لاعبي كمال الأجسام يعتقدون ان مفتاح وحيد وراء نمو عضلي هو تمرين و لكن هذا اعتقاد غير صحيح بل
توجد قاعدة اساسية لنمو عضلي سليم :
النمو العضلي = تمرين + تغذية + راحة
التمرين:
ان وزن لذي تستخدمه في تمرين يساوي كتلة عضلية التي يمكنك حصول عليها و لذلك يجب ان تهتم بأوزان مع مرعاة تقدم فيها نسبيا .
التستوستيرون,البروتين,الأحماض الأمينية,OMEGA – 3 Fatty Acid,الكتلة العضلية, الالياف عضلية,بروتين البيض(egg protein),تكسير الالياف عضلية,النمو GH,معادلات هرمونات الجسم,
La testostérone , les protéines, les acides aminés , OMEGA - 3 acides gras , la masse musculaire , de la fibre musculaire, des protéines d'oeuf (protéine d'oeuf ) , briser les fibres musculaires, la croissance GH , les équations des hormones du corps ,
التغذية:
يجب اشباع الجسم بالأحماض الأمينية و جليكوجين و البروتين و الكربوهيدرات و يجب تناول الطعام 5 مرات في اليوم علي الأقل كل 3 الي 4 ساعات لأنك لا تدري متى يكون جسمك محتاج الي عناصر لكي يستفيد منها .
يجب ان نحرص علي تناول بياض بيض لانه مصدر من مصادر بروتين ذو فغالية عالية . و عدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول. يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية .
و نلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها علي بروتين البيض(egg protein) .
فيجب ان ناكل من اربع الي خمسة من بياض البيض علي الأقل(الحد الأدني) بعد ممارسة التمارين و لذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات و ايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي و الجهاز العصبي المركزي بالطاقة .
الراحة:
الأهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بأنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH .
يجب اهتمام براحة جسم من تمارين شاقة وروتنية لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء تدريب
التغذية:
يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات) مثل الأرز , الخضار , البطاطا , البطاطس , ............ قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالوري / دقيقة . وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين . ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري / دقيقة .
ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام فبل التمرين .
ملحوظة هامة : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد و يتحول الي دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم .
التمرين:
ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون . فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات و الأداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون .
ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية :
نمو العضلات
قوة العضلات
حرق الدهون
ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل و الهموم قبل ممارسة التمارين . لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين .
يعتبر انهاك وتكسير الالياف عضلية في تمرين من حلول رائعة لزيادة الكتلة العضلية و المقصود بأنهاك العضلة هو ضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة . و لكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.
المتابعة المستمرة مع الأشخاص الذين يشرفون علي اساليب التمارين المختلفة لأن من فترة الي اخرى يجب ان نغير اساليب التمارين حسب حاجة الجسم لذلك
التغذية:
تناول لحوم الأسماك شئ هام جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) و ايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty acid .
وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الي العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي .
فتناول قطعة (علبة) من تونة في اليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام جدا OMEGA – 3 Fatty Acid
الراحة:
تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فعلينا بمحاولة النوم في ميعاد محدد وايضا الأستيقاظ في ميعاد محدد حتي اذا كان يوم من ايام الراحة , وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم .
يجب ان نهتم براحة الجسم من التمارين علي الأقل يومين / الأسبوع لأعادة معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها و ايضا لراحة الجهاز العصبي و تخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة .
موضيع دات صلة
تعليق فايسبوك
تعليق فايسبوك
اضف تعليقاً عبر:
الابتسامات