برنامج الغذائى المتبع للتنشيف العضلى+التكنيك المتبع+المكملات الغذائية لتنشيف+حفاظ على كتلة عضلية+كورسات

برنامج الغذائى المتبع للتنشيف العضلى+التكنيك المتبع+المكملات الغذائية لتنشيف+حفاظ على كتلة عضلية+كورسات

الاسئلة التي سأجيب عليها في هذا الموضوع هي كالتالي :

1ـ البرنامج الغذائى المتبع للتنشيف العضلى ؟
2- نظام تمارين الكارديو " الايروبكس "
3- التكنيك المتبع في تمارين الحديد ؟
4- المكملات الغذائية المطلوبة اثناء التنشيف ؟
5- ما هي الطريقة الواجب اتباعها للمحافظة على الكتلة ؟

السؤال الأول : البرنامج الغذائى المتبع للتنشيف العضلى ؟

الوجبة الاولى : اسكوب ايزوليت أو ايزو 100 وتاخد 3 حبات BCAA الصبح على الريق .
الوجبة الثانية ( الفطار الساعة 7 صباحاً ) : 5 بياض بيض مسلوق + شوفان بلبن + موز + قطعة جبنه .
الوجبة الثالثة ( الساعة 11 صباحا ً ) : تونة دايت + بطاطس مسلوقة + زيت زيتون + سلطة ان امكن .
الوجبة الرابعة ( وجبة الغداء الساعة 3 عصراً ) : 2صدر دجاج + ارز ابيض مسلوق او مكرونة مسلوقة + نصف حبة فلفل رومى أخضر لأنه من الخضار المفيد اثناء التمرين يعمل على ضخ الدم اثناء التمرين .
الوجبة الخامسة ( الساعة 5 مساءً ) : تفاح أخضر لأنه بيساعد على حرق الدهون أو برتقال .
الوجبة السادسة ( الساعة 7 مساءً قبل التمرين ) : تاخد 3 حبات BCAA وتشرب عصير برتقال فريش .
الوجبة السابعة ( الساعة 10 مساءً) : بطاطس مسلوقة + تاخد 3 حبات BCAAواسكوب ايزو 100 .
الوجبة الأخيرة ( قبل النوم بساعتين) : 5 بياض بيض مسلوق + علبة زبادى + طبق سلطة متنوع .

السؤال الثاني : نظام الكارديو الذي يجب ان يكون متبع

يجب ان يكون فيه جرى لمدة 2 كيلو متر في منتصف كل اسبوع لمرة واحدة فقط . واللعب 4 مرات تمارين ايروبكس في كل مرة 45 دقيقة وتمارين الايروبكس هي كالتالي : تمارين السويدي بشكل عام..نط الحبل..السيكل..صعود الدرج ونزوله .

السؤال الثالث : التكنيك الذي يجب ان يتبع في تمارين الحديد ؟

تكون التمارين بأوزان خفيفة وتكرارات عديدة :
يوم السبت : عضلة الصدر مع عضلة البايسيبس مع عضلة البطن .
الصدر : 5 تمارين فى 4 تكرارات وكل تكرار 15 عده .
البايسيبس : 3 تمارين فى 4 تكرارات وكل تكرار 15 عده .
البطن : تمارس تمارين البطن المعروفه بأوزان خفيفة وتكرارات عديدة لحرق الدهون المتراكمة على العضلات .
يوم الأحد : عضلة الظهر مع عضلة الترايسبس مع عضلة البطن .
عضلة الظهر : 5 تمارين فى 4 تكرارت وكل تكرار 15 عده .
الترايسيبس : 3 تمارين فى 4 تكرارات وكل تكرار 12 عده .
البطن : كما ذكرنا سابقاً .
يوم الأثنين : عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن .
الأكتاف : 4 تمارين فى 4 تكرارات فى كل تكرار 15 عده .
الأرجل : 3 تمارين فى 4 تكرارات فى كل تكرار 15 عده .
البطن : كما ذكرنا سابقاً .
يوم الثلاثاء : مثل يوم السبت ( الصدر والبايسيبس والبطن )
يوم الأربعاء : مثل يوم الأحد ( الظهر والترايسيبس والبطن )
يوم الخميس : مثل يوم الأثنين ( عضلة الأكتاف والأرجل والبطن )
يوم الجمعة : يوم راحه ولا تمارس فيه اى تمارين رياضية .

السؤال الرابع : المكملات الغذائية المطلوبة اثناء التنشيف ؟

كورس مكملات التنشيف في أقل وقت ممكن
ايزوليت بلاتنيوم أو ايزو 100
BCAA
كروميوم أو CLA
أل كرانتين
مالتى فيتامين
جلوتامين

1- الاحماض المينية

ذات السلاسل المتفرعة (branched chain amino acids (BCAA

ما هى ؟

هى الاحماض الامينية الثلاث L-Isoleucine & L-Valine &L-Leucine
سبب استخدامها فى التنشيف : انها الاحماض الامينية الوحيدة التى تحترق وتتحول الى سعرات ذلك اثناء التدريب النقص فيها يؤدى الى استخدام ما بداخل الالياف العضلية كما لها دور فى الاستشفاء
استخدامه خد 3أقراص مع كل وجبة رئيسية .

2- glutamine

ما هو : هو الـ glumatic acide هو حمض امينى اساسى .

سبب استخدامه فى التنشيف: هو انه بيقلل الهدم catabolism بعد اداء التمارين الرياضية يقلل استهلاك العضلات .
استخدامه : بعد التدريب 5 جرام يعنى معلقة شاى وممكن 5 جرام اثناء التدريب ايضا .

3- Iso –100

Platinum Isolate

غنى عن التعريف من أفضل خيار للأنظمة الغذائية القليلة بالكربوهيدرات حيث أنه يحتوي على بروتين مصل الحليب المعزول وهو يحتوي على أعلى نسبة من البروتين الصافي في الحصة الواحدة ويكون خالي من أي شيء آخر – ( 25 جرام بروتين و زيرو كاربوهيدرات وزيرو دهون وزيرو لاكتوز )

4 ــ CLA أو كروميوم

مادة طبيعية مستخرجة من الغذاء الطبيعي للإنسان كاللحوم وبعض المواد الغذائية الأخري - مفيدة لصحة الإنسان وتعمل على تذويب الدهون الجامدة والقديمة تحت الجلد والدهون حول الخصر -

اهم حاجة الصبح على الريق و بعد التدريب 2 سكوب بماء

5- fatburner او L-carnitine

نبتدى بال fatburner

ما هو: هو مواد طبيعية تساعد فى حرق الدهن عن طريق الوصول لنقطة بداية الحرق بشكل اسهل اسرع
سبب استخدامه : باين من اسمه مثل الليبو 6 بلاك والهيدروكسى كات
نيجى بقى لل L-CARNITINE

ما هو : هو حمض امينى مشهور بقدرته على حرق الدهون

استخدامه : انا بنصح باستخدامه بدل fatburner لان فى ناس سنها و ظروفها الصحية لاتسمح باستخدام fatburner .
أوبتى مان OPTI-MEN6 ــ
فيتامين ومعادن للرجل. - يحتوي على امينو اسيد + جلوتامين + BCAA . - يحتوي على 20 عنصر مضاد للأكسدة مستخرجة من الفواكة والخضروات للحماية. - يحتوي على 25 فيتامين ومعدن.
طريقة الاستعمال: 3 حبات يوميا مع الأكل.

السؤال الخامس - ما هي الطريقة الواجب اتباعها للمحافظة على الكتلة العضلية ؟

ممارسة تمارين الكارديو كل يوم فى الصباح
حمام الشمس متنسهوش لزيادة التعرق
البعد كل البعد عن الدهون وتناول الكاربوهيدرات بكمية قليلة
ممارسة تمارين البطن 3 ايام فى الاسبوع وبجد
استخدام نوع واحد من البروتين ويكون زيرو فات
ملاحظات هامة

1- بعض التعريفات و تصحيح بعض المفاهيم الخاطئة .

~~نسبة الدهون او body fats : هى نسبة وزن الدهون من وزنى الكلى~~

بفرض ان وزنى 100 كجم ونسبة الدهون عندى 20% يبقه وزن الدهون 20 كجم ووزن باقى الجسم من ماء واعضاء وعضلات وعظم 80 كجم
كتلة الجسم بدون دهون او lean body masS: من المثال السابق قلنا 80 كجم
معنى واحد منشف او مصفى :ان نسبة الدهون عنده 5%
التمارين الهواءية او aerobics : هى تمارين اثناء ممارستها يصل للجسم كمية جيدة من الاكسجين مما يساعد على حرق الدهون
لان كلنا عارفين ان الدهون هيدروكاربون يعنى تحترق والاكسجين عامل مساعد للاحتراق .
التمارين اللاهواءية anarobics : هى تمارين اثناء القيام بها لايصل الى الجسم كمية كافية من الاكسجين مما يعنى فقد فى الكتلة العضلية لان حرق الدهون هيكون اصعب من العضلات .
أهم الخرافات المنتشره .

خرافة رقم 1: العب وزن خفيف وتكرار كتير تنشف وتصفى

تصحيح خرافة رقم1: التكرارات الكتير بتبقى تمرينة anarobic يعنى كل ما هتطول فى مدتها تؤدى الى فقد كتلة العضلية الافضل لعب ال aerobics

خرافة رقم 2 : انا هلعب بطن وتويست كل يوم علشان اخسس الوسط

تصحيح خرافة رقم 2 : مستحيل تخسس منطقة واحدة بدون عملية جراحية وانما الدايت المناسب ونظام التدريب المناسب .

خرافة رقم 3 : البس كيس علشان اعرق ولما هعرق هخس وانزل دهون

تصحيح خرافة رقم 3 : العرق لا يعنى فقد للدهون وانما تفسير ظاهرة التعرق هو الاتى :-
ان جسمك بيبقى فى حالة اتزان بدنى homeostasis يعنى بيبقه فى حالة شبه ثابتة بالنسبة للوسط المحيط لو ارتفعت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت المخ بيبتدى يبعت اشرات لافراز عرق لخفض درجة حرارة جسمك
واذا انخفضت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت بيترعش جسمك وينتج عن الارتعاش حرارة ترفع درجة حرارة جسمك .
خرافة رقم 4 : اوعه تشرب ماء كتير لحسن يتحبس فى جسمك ويبقه شكلك وحش
تصحيح خرافة رقم 4: الماء عنصر اساسى للحياه وبيساعد على التخسيس وينصح بالا تقل كمية الماء عن 8 اكواب يوميا وسبب احتباس الماء عند بعد الناس هو الزيادة فى عنصر الصوديوم لذلك ينصح بالتقيل من الملح والمخللات .

خرافة رقم 5: امينو 2222 رئع لتقسيم الجسم وابراز العضلات

تصحيح خرافة رقم 5: 2222 هو مكمل غذاءى القرص به 2222 مللى جرام بروتين يعنى 2.222 جرام بروتين ماخوذ من كذا مصدر بحيث يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية والغير اساسية ومتفرعة السلسة
يعنى بيساعد على زيادة الكتلة العضلية وعمره ما هيحرقلك دهون لكن الميزة فيه انه منخفض السعرات يعنى مش بيعمل دهون ولكن الواى افضل منه من حيث السعر والاداء .
خرافة رقم 6 : الكرياتين بيساعد على حرق الدهون
تصحيح خرافة رقم 6 : الكرياتين يهدف الى زيادة انتاج مركبات ATP وهى المسؤلة عن نقل الطاقة مما يساعد على عدم الشعور بالتعب بسرعة ومش بيحرق دهون ويعطينى طاقة كما ان له دور فى زيادة الكتلة العضلية عن طريق تخزين ماء بشكل افضل فى الخلية العضلية .
خرافة رقم 7 : انا هاخد ليبو 6 وهخس من غير تعب
تصحيح خرافة رقم 7 : يا سلام اصلا حرق الدهون بيبتدى عند الوصول الى heart rate معين وظيفة حارق الدهون انه بيوصلق للنقطة دى فى وقت اقل ومجهود اقل لكن لازم دايت مناسب وتدريب مناسب .
خرافة رقم 8 : انت لو بتلعب كمال اجسام ونويت تصفى لازم منشطات
تصحيح خرافة رقم 8: هو فعلا لو عاوز تبقى ضخم زى اللعيبة لازم منشطات
اما لو ناوى تصفى زيهم فانت مش محتاج منشطات
بس ما تخفش بما ان الموضوع اصلا معمول للناس الى مش عاوزه ضخامه بس عاوزه تصفى اطمن انت مش هتبقه ضخم من غير منشطات .

خرافة رقم 9 : انا عاوز اصفى يبقه اقلل الاكل على الاخر

تصحيح خرافة رقم 9 : الدايت منخفض السعرات فاشل بيحقق نتايج فى اول كام اسبوع بس لكن بعد كدة لا

ن زى ما قلنا الجسم فى حالة اتزان بدنى بيبتدى جسمك ياقلم نفسه على عدد السعرات ده وبيسد العجز من العضلات فتلاقى نفسك بتخس عضلات والكارثة كمان انه السعرات القليلة اللى جاية من الدايت الفاشل جزء منها بيتخزن على هيءة دهون يعنى هتلاقى نفسك رفيع ومليس وجسمك كله خطوط بيضة ولا مؤخذة طرى زى البنات الحل جى فى الطريق .

خرافة رقم 10 : انا هلعب بطن كل يوم وعلى الريق علشان تقسم

تصحيح خرافة رقم 10 : لعب البطن كل يوم مضر لان البطن زى اى عضلة بتحتاج استشفاء لا ينصح بالعب اكتر من مرتين فى الاسبوع وغلط على الريق لانك بتستنفذ مخزون الجليكوجين اثناء النوم ولما تصحه تلعب بطن ده بيهدد حرق العضلات

2- نظام التغذية وكيفية اعداده .

ج- neutration facts لبعض الاطعمة
الشوفان : 1\2 كب فيه 128 سعره
29 جرام يروتين 3 جرام بروتين 0 جرام دهون .
المكرونة : 113 جرام مكرنة فيهم 159 سعر 32 جرام كارب 5.5 جرام بروتين1 جرام دهون .
بطاطس : 1 متوسطة الحجم فيها 152.5 سعر 32 جرام كارب 5 جرام برتين 0.5 جرام دهن .
الجذر : 1 متوسطة فيها 32 سعر 7 كارب 1 بروتين 0 دهون .
البصل : 1\2 كب مقطع 20 سعر 4 جرام كارب 1 برتين 0 دهون .
طماطم : 1 متوسطة الحجم فيها 28 سعر 6 جرام كارب 1 بروتين دهون .
صدور دجاج : 85 جرام فيهم 114 سعر 0 كارب24 يروتين 2 جرام دهون .
تونة بدون زيت : 85 جرام فيهم 110 سعر 0 كارب 23 بروتين 2 دهن .
جبنة قريش او جينة الكهف :1\2 كوب فيهم 113 سعر 3 جرام كارب 14 جرام بروتين 5 جرام دهون .
بياض البيض : 1 كبير فيه 16 سعر 0.5 جرام كارب 3.5 جرام بروتين 0 جرام دهون .
صفار البيض : 1 كبير فيه 57 سعر .5 جرام كارب 2.5 جرام برتين 5 جرام دهون .
اللبن : هتلاقيه مكتوب على العلبة
الموز : الواحة متوسطة الحجم فيها 121 سعر 27 جرام كارب 1 جرام بروتين1جرام دهون .
بكدة احنا هنكون غاطينا كل حقائق التغذية بتاعت ال menu اللى معانا لو عاوز تعرف اى حاجة تانية ,
ممكن تعمل search فى النت على food nutration facts

نظام التغذية هيكون معدل الحرق اليومى ليك مطروح منه lean body mass بتاعتك محولة الى باوند ومضروبة فى اتنين يعنى هيحوى الاتى :-

أ - تعيين سعرات برنامج التغذية
ب- sample menu قايمة للأكل
ج- neutration facts لبعض الاطعمة
أ- تعيين سعرات برنامج التغذية .

Step 1 -
وزنك (كجم)x الرقم 24=
Step 2 - فى الخطوة دى انت هتضرب ناتجج step1 فى الرقم الى بيشير الى نسبة دهونك
10%الى 14% ياخد 1
14% الى 20% ياخد0.95
20% الى 28% ياخد 0.9
28%الى 38% ياخد 0.85
مثال
واحد وزنه200 باوند يعنى 90.9 كجم ونسبة الدهون عنده 15% يبقى
90.9مضروب فى 24 مضروب فى 0.95 من جدول نسبة الدهون= 2073

Step 3

هنضرب 2073 فى معامل النشاط .
وده بيتوقف على نشاطك :-
لو قاعد عاطل او بتعمل اعمال مكتبية يبقى 1.65
اما لو صنيعى يبقى 1.8 الى 2 لو بتتعب جامد فى الشغل
وبما ان المثال عاطل يبقى هنضرب فى 1.65
2073 مضروب فى 1.65= 3420 سعره حرارية

step 4

- الراجل وزنه 90.9 ونسبة الدهون عنده 15%
يبقه lean body mass تساوى 90.9 مطروح منها (90.9 مضروبة فى 0.15)يساوى86.335
طيب احول الlean body mass من كجم الى باوند يعنى اضربها فى 2.2 تساوى 189.981 وبعد كدة اضربها فى 2 يبقه 380 تقريبا
طيب اطرح ال380 دول من 3420 يطلع 3040 سعر لليوم هنعمل عليهم نظام التغذية .

ب- sample menu قايمة للأكل

الـ 3040 سعر ونطرح منهم سعرات المكمل بما اننا هنستخدم كل يوم 2 سكوب واى بروتين ويفضل جولد ستندارد اوبتيمم .
بعد التدريب مباشرة يبقى هنطرح من 3040 الـ240 سعر يساوى 2800 هنقسمهم عل 5 علشان الوجبات ,
يبقه كل وجبة 560 سعره .
يتم تقسيمهم كلأتي :-
40% من السعرات بروتين
50% من السعرات كاربهيدرات
10% دهون مفيدة ( دهون غير مشبعة ) .
يبقه فى الوجبة الواحدة 224 سعره
من البروتين
و280 سعر من الكاربوهيدرات
56 سعره
من الدهون المفيدة
وبما ان
1جرام بروتين فيه 4 سعر
1جرام كاربوهيدرت فيه 4 سعر
1جرام دهون فيه 9 سعر
اذا كل وجبة فيها 56 جرام بروتين و70 جرام من الكاربوهيدرات و6.2 جرام من الدهون المفيدة .

موضيع دات صلة
تعليق فايسبوك

مساحة اعلانية

حرق دهون في رمضان, حساب كتلة الجسم, عضلات بطن, مواد طبعية, نصائح مهمة,