الكورس التدريبي والنظام الغذائي المناسب لمن اجسامهم ظعيفة البنية او
Ectomorph or Skinny وهم من يعانون من صعوبة في كسب العضل والوزن من
المبتدئين !
اليوم الاول : صدر + ترايسبس
1- بنج بريس متوسط 12 10 8 8 flat bar Bench press
2- بنج بريس اعلى دمبلص 10 8 8 Incline DB press
3- فتح دمبلص مستوي 12 10 8 8 Flat DB flye
4- متوازي الرأس للأسفل 10 8 8 Dip (chest version) or parallel
5- ترايسبس بش داون (بار) 12 12 10 8 cable push down (straigh bar)
6- ترايسبس دمبلص خلف الرأس مفرد او معا 10 8 8 Triceps Db Extension behind the head
7- تمرين بطن 20 20 20 Crunches وتمرين رفع سيقان 20 20 20 Reverse crunches
اليوم الثاني : ظهر + بايسبس
الاحماء : عقلة 3 سيتات قدر المستطاع Pulls up 3 sets as much as u can
1- ديدلفت 10 8 6 4 Deadlift
2- سحب امامي عريض 12 10 8 8 wide grip front pull down
3- سحب حديد منحني 10 8 8 Row Bar
4- سحب حديد دمبلص مفرد 10 8 8 6 one arm DB row
5- كيرل بار واقف 12 10 8 8 Bar curls
6- كيرل دمبلص جالس 10 10 8 8 Db sitting curls
7- ساعدين Forearm اي تمرين
اليوم الثالث : الرجل والكتف
1- دبني (سكوات) 12 10 8 6 Squat
2- ضغط او دفع ارجل 10 10 8 8 Leg press
3- كيرل ارجل نائم 12 10 10 8 Leg curls
4- ضغط اكتاف واقف 12 10 8 6 Military press
5- سحب بار Z بالوقوف (فتحة متوسطة) 12 10 8 8 Upright Row
6- نشر دمبلص جانبي 10 8 8 Lateral DB raise
7- كالف واقف 20 20 15 Calves standing machine
* هذا الكورس يستمر لمدة 3 اشهر لزيادة القوة والحجم وبعده تقرر التغيير ام الاستمرار حسب النتائج مع ملاحظة تبديل التمارين وعلاج نقاط الضعف !
* بعد كل يوم تمرين يوجد يوم راحة عدا بعد يوم الرجل والكتف فيوجد يومان راحة اي واضب على الراحبة بعد كل يوم وتمرن 3 ايام بالاسبوع فقط !
لاداعي للكارديو في هذا الكورس لان الاكل سيكون مفتوح وتحتاج اقصى مايمكنه من السعرات والطاقة
تمرين البطن مرة بالاسبوع تكفي
* اي تمرين لاتعرفه فقط ابحث الاسم الانكليزي في اليوتيوب او اسأل زملائك في القاعة
* كل يوم مكون من 7 تمارين وبرأيي تكفيك ساعة واحدة لأتمامهن
حتى لوكان لكل تمرين 10 دقائق فهي 70 دقيقة اي ساعة و 10 دقائق !
*الاحماء جيدا 3-5 دقائق وعمل الستريجنغ التمدد والحركات الدورانية للكتف تجنبا للاصابات
عمل سيتين احماء من كل التمرين
* استعن بصديق او زميل ليكون بجانبك عند اداء التكرارات الثقيلة (ممنوع حذف اجابتين لول )!
* حاول ان تزيد من الاوزان بعد كل اسبوعين (حتى لو نصف كيلو) مع الحفاظ على التكرارت بحيث تكون عند نهاية الثلاثة اشهر قد اكتسبت قوة ملحوظة !
* شرب الماء اثناء التمرين
* شرب القهوة وتناول الموز قبل التمرن
* الراحة تكون بين السيتات بين 30 ثانية - ودقيقة عدا السكوات والديدلفت دقيقة - دقيقة ونصف !
الراحة بين التمارين تكون بين دقيقة ونصف الى دقيقتين
* استعمال الماس او الجينر Mass or Gainer بدلا من البروتين العادي
واستعمال الكرياتين والاحماض الامينية
--------------------------------------
النظام الغذائي :
1- الفطور
6-10 بياض بيض و 4-3 صفار
100-200 غم شوفان او خبز اسمر او خبز شعير كامل مع حليب
موزة
قهوة
2- الغداء
مصدر بروتين اختر واحد (علبة كبيرة 150 غم , 200-300 غم صدر دجاج او سمك, 200-250 غم لحم او كباب او تكة او معلاك او لحم مفروم او (ارانب للأخوة المصريين ),نصف دجاجة او فخذان, او سكوبين ماسس بروتين)
مصدر كاربوهيدراتي (طبق رز اسمر او 3 بطاطا كبيرة مسلوقة او 200 غم شوفان او طبق كبير معكرونة او سباغيتي او طبق كبير فاصوليا)
سلطة او اي خضروات ورقية
تفاح او اي فاكهة
لبن رائب
3- العشاء
ااحد مصادر البروتين كما مذكورة سابقا
مصدر كاربوهيدراتي يكون اقل عن الغداء للنصف
سلطة او خضروات ورقية
فاكهة
لبن رائب
4- قبل التمرين بساعة
قهوة
موزة او اثنان وتفاحة او اي ساندوتج همبركر او فلافل او سكوب واحد ماس
5- بعد التمرين مباشرة
سكوبين ماس واحماض امينة مع موزة
6- قبل النوم
احماض امينية مع \ او بروتين كازيين او جبن ابيض Cottage cheese
7- بين الوجبات
حفنة مكسرات (جوز لوز فستق عبيد او فستق عظم) او تمر او لبن رائب
مع فاكهة كالتفاح والبرتقال والموز وغيرها او اي ساندويتج
او سكوب ماسس او بروتين
بصورة عامة :
* يجب ان تأكل كل ساعتين - ثلاثة
*الاكثار من شرب الماء
*استعمال المقبلات كالمخللات والكجب والصاص كي تنفتح الشهية اكثر
*هذه ال 3 اشهر هي لزيادة الكتلة العضلية والقوةOff Season اي بدون دايت او حمية وبالتالي اكثر من تناولك للسعرات ولاتبالي بكسبك بعض الدهون فلاحقا سيكون هنالك كورس للتنشيف والنحت
-------------------------
* هذا الكورس هو خلاصة خبرتي المتواضعة وقرائتي لعشرات البحوث والدراسات حول هذا الموضوع وهو مجرد نصيحة او وجهة نظر فأن لم تعجبك فلاتلتزم به !
اليوم الاول : صدر + ترايسبس
1- بنج بريس متوسط 12 10 8 8 flat bar Bench press
2- بنج بريس اعلى دمبلص 10 8 8 Incline DB press
3- فتح دمبلص مستوي 12 10 8 8 Flat DB flye
4- متوازي الرأس للأسفل 10 8 8 Dip (chest version) or parallel
5- ترايسبس بش داون (بار) 12 12 10 8 cable push down (straigh bar)
6- ترايسبس دمبلص خلف الرأس مفرد او معا 10 8 8 Triceps Db Extension behind the head
7- تمرين بطن 20 20 20 Crunches وتمرين رفع سيقان 20 20 20 Reverse crunches
اليوم الثاني : ظهر + بايسبس
الاحماء : عقلة 3 سيتات قدر المستطاع Pulls up 3 sets as much as u can
1- ديدلفت 10 8 6 4 Deadlift
2- سحب امامي عريض 12 10 8 8 wide grip front pull down
3- سحب حديد منحني 10 8 8 Row Bar
4- سحب حديد دمبلص مفرد 10 8 8 6 one arm DB row
5- كيرل بار واقف 12 10 8 8 Bar curls
6- كيرل دمبلص جالس 10 10 8 8 Db sitting curls
7- ساعدين Forearm اي تمرين
اليوم الثالث : الرجل والكتف
1- دبني (سكوات) 12 10 8 6 Squat
2- ضغط او دفع ارجل 10 10 8 8 Leg press
3- كيرل ارجل نائم 12 10 10 8 Leg curls
4- ضغط اكتاف واقف 12 10 8 6 Military press
5- سحب بار Z بالوقوف (فتحة متوسطة) 12 10 8 8 Upright Row
6- نشر دمبلص جانبي 10 8 8 Lateral DB raise
7- كالف واقف 20 20 15 Calves standing machine
* هذا الكورس يستمر لمدة 3 اشهر لزيادة القوة والحجم وبعده تقرر التغيير ام الاستمرار حسب النتائج مع ملاحظة تبديل التمارين وعلاج نقاط الضعف !
* بعد كل يوم تمرين يوجد يوم راحة عدا بعد يوم الرجل والكتف فيوجد يومان راحة اي واضب على الراحبة بعد كل يوم وتمرن 3 ايام بالاسبوع فقط !
لاداعي للكارديو في هذا الكورس لان الاكل سيكون مفتوح وتحتاج اقصى مايمكنه من السعرات والطاقة
تمرين البطن مرة بالاسبوع تكفي
* اي تمرين لاتعرفه فقط ابحث الاسم الانكليزي في اليوتيوب او اسأل زملائك في القاعة
* كل يوم مكون من 7 تمارين وبرأيي تكفيك ساعة واحدة لأتمامهن
حتى لوكان لكل تمرين 10 دقائق فهي 70 دقيقة اي ساعة و 10 دقائق !
*الاحماء جيدا 3-5 دقائق وعمل الستريجنغ التمدد والحركات الدورانية للكتف تجنبا للاصابات
عمل سيتين احماء من كل التمرين
* استعن بصديق او زميل ليكون بجانبك عند اداء التكرارات الثقيلة (ممنوع حذف اجابتين لول )!
* حاول ان تزيد من الاوزان بعد كل اسبوعين (حتى لو نصف كيلو) مع الحفاظ على التكرارت بحيث تكون عند نهاية الثلاثة اشهر قد اكتسبت قوة ملحوظة !
* شرب الماء اثناء التمرين
* شرب القهوة وتناول الموز قبل التمرن
* الراحة تكون بين السيتات بين 30 ثانية - ودقيقة عدا السكوات والديدلفت دقيقة - دقيقة ونصف !
الراحة بين التمارين تكون بين دقيقة ونصف الى دقيقتين
* استعمال الماس او الجينر Mass or Gainer بدلا من البروتين العادي
واستعمال الكرياتين والاحماض الامينية
--------------------------------------
النظام الغذائي :
1- الفطور
6-10 بياض بيض و 4-3 صفار
100-200 غم شوفان او خبز اسمر او خبز شعير كامل مع حليب
موزة
قهوة
2- الغداء
مصدر بروتين اختر واحد (علبة كبيرة 150 غم , 200-300 غم صدر دجاج او سمك, 200-250 غم لحم او كباب او تكة او معلاك او لحم مفروم او (ارانب للأخوة المصريين ),نصف دجاجة او فخذان, او سكوبين ماسس بروتين)
مصدر كاربوهيدراتي (طبق رز اسمر او 3 بطاطا كبيرة مسلوقة او 200 غم شوفان او طبق كبير معكرونة او سباغيتي او طبق كبير فاصوليا)
سلطة او اي خضروات ورقية
تفاح او اي فاكهة
لبن رائب
3- العشاء
ااحد مصادر البروتين كما مذكورة سابقا
مصدر كاربوهيدراتي يكون اقل عن الغداء للنصف
سلطة او خضروات ورقية
فاكهة
لبن رائب
4- قبل التمرين بساعة
قهوة
موزة او اثنان وتفاحة او اي ساندوتج همبركر او فلافل او سكوب واحد ماس
5- بعد التمرين مباشرة
سكوبين ماس واحماض امينة مع موزة
6- قبل النوم
احماض امينية مع \ او بروتين كازيين او جبن ابيض Cottage cheese
7- بين الوجبات
حفنة مكسرات (جوز لوز فستق عبيد او فستق عظم) او تمر او لبن رائب
مع فاكهة كالتفاح والبرتقال والموز وغيرها او اي ساندويتج
او سكوب ماسس او بروتين
بصورة عامة :
* يجب ان تأكل كل ساعتين - ثلاثة
*الاكثار من شرب الماء
*استعمال المقبلات كالمخللات والكجب والصاص كي تنفتح الشهية اكثر
*هذه ال 3 اشهر هي لزيادة الكتلة العضلية والقوةOff Season اي بدون دايت او حمية وبالتالي اكثر من تناولك للسعرات ولاتبالي بكسبك بعض الدهون فلاحقا سيكون هنالك كورس للتنشيف والنحت
-------------------------
* هذا الكورس هو خلاصة خبرتي المتواضعة وقرائتي لعشرات البحوث والدراسات حول هذا الموضوع وهو مجرد نصيحة او وجهة نظر فأن لم تعجبك فلاتلتزم به !
موضيع دات صلة
تعليق فايسبوك
تعليق فايسبوك
أزال أحد مشرفي المدونة هذا التعليق.
ردحذف