كيف تحصل على عضلات بطن قوية ومسطحة في فترة الصيف Six pack

كيف تحصل على عضلات بطن قوية ومسطحة في فترة الصيف:

تعتبر عضلات البطن مركز القوة للجسم وتمنحك هذه العضلات القوة الأساسية، فعضلات البطن القوية تساعد على الاتزان ومنع إصابات الظهر وتمنحك مظهراً لائقاً بشكل عام. و ممارسة تمارين البطن بشكل دائم وعلى النحو الامثل (بمعدل 10-15 دقيقة أربع مرات في الأسبوع) ليس فقط من أجل الصحة البدنية ولكن أيضاً من أجل منحك مظهراً جميلاً وجذاباً.

والسر في الحصول على عضلات قوية للبطن يكمن في التعامل مع الجسم على أنه وحدة كاملة. ومن الخطأ القيام بتمارين البطن بمعدل كبير على أمل الحصول على بطن مسطحة في أقل وقت. فلقد أظهرت دراسة حديثة أن تمرين "الست اب" التقليدي ليس هو الحل الأمثل للحصول على بطن مسطحة وقوية. وهذا التمرين ينشط عضلات الفخذ بدلا من عضلات البطن وفي معظم الحالات يعرض منطقة أسفل الظهر لشد كبير لا حاجة له.

وفيما يلي أفضل تمارين عضلات البطن:

تمرين مناورة الدراجة:

-النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.

-ضعي أصابعك في المنطقة التي خلف الأذن

-ادفع أسفل الظهر بحيث يلامس كوعك الأيمن الركبة اليسرى ثم عكس الحركة بحيث تلامس ركبتك اليمنى الكوع الأيسر.

-قوم بإجراء حركة التبديل ببطء ويجب أن يتم ذلك ببطء واتزان مع فرد القدم تماماً في كل إعادة.

-تنفس طبيعياً خلال التمرين

-كرر التمرين من 20 إلى 30 مرة.

تمرين كرسى الكابتن:

يعتبر تمرين "كرسي الكابتن" من أهم الحركات بالنسبة للعضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ويتم ممارسة هذا التمرين في معظم الأندية الصحية. وللقيام به بالشكل الصحيح عليك اتباع الخطوات التالية:

-اجلس على الكرسي واستخدم قبضة يديك لاتزان الجزء العلوي من الجسم.

-اسند ظهرك على الكرسي بإحكام وقوم بشد عضلات البطن لرفع القدمين والركبتين تجاه الصدر.

-لا تقوس ظهرك وتنفس بشكل طبيعي.

-كرر التمرين من 12-16 مرة.

تمرين التسلق الوهمي للحبل:

يعتبر هذا التمرين من أقوي تمارين عضلات البطن.

-ابدئ التمرين بالاستلقاء على الظهر.

-قوم بشد عضلات البطن وابدئ برفع الجسم حتى الوصول إلى نصف طريق الجلوس مع ثني الركبتين ومد الذراعين أمامك.

-قوم بضم قبضة يدك بلطف وارفع ذراعك فوق رأسك ثم قوم بخفض الذراع مرة أخرى ورفع الذراع الأخرى في هذه الأثناء. وتشبه هذه الحركة عملية سحب الحبل.

كرر التمرين 8 مرات.

تمرين ثني الجانبين:

-قف باستقامة وقوم بحمل "دومبلز" بيدك اليمنى مع وضع اليد اليسرى على وسطك.

-قوم بثني جسمك ناحية اليمين واخفضي "الدومبلز" حتى تشعرين بأن العضلات في الجانب الآخر بدأت تنقبض. توقف قليلاً وعود إلى وضع البداية.

-كرر التمرين مع الجانب الأيسر.

تمرين ثني الجانبين باستخدام الكرة الطبية

ابدئ التمرين بالإستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وبسط القدمين على الأرض والإمساك بكرة طبية أو وزن ومدها أمامك.

فديو

قوم برفع قدميك من على الأرض والميل بالكرة الطبية نحو اليمين ثم الشمال مع الاحتفاظ برفع القدمين وثني الركبتين.

أسباب ظهور الكرش

توجد أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن وهى عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ومع ذلك فإن لها عدة وظائف مهمة حيث إنها تحمى وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة فى تجويف البطن وتساعد على حفظ الحوض فى شكل مناسب.

كما أن عضلات البطن مع عضلات الظهر تساعد على المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً.

وهذه العضلات تضعف وترتخى وتقصر بفعل عدة أمور، أهمها الكسل والخمول والتقدم فى السن وبعض العادات الغذائية السيئة وتقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين ولكن لا يكفى تمرين أو اثنان بل تحتاجين لبرنامج متكامل من التمارين للصدر والظهر والبطن وترك العادات الغذائية السيئة.

وكبر البطن يحدث معه مشاكل صحية عديدة، أهمها آلام الظهر لكون الفقرات السفلية غير متراصفة وزادت ميلاً للأمام بسبب كبر البطن.

وتتفاوت الأسباب وتتشابك مع بعضها البعض فى هذه المشكلة مشكلة كبر البطن وهى:

1-كثرة الدهن فى الجدار الأمامى للبطن وضعف عضلات البطن والظهر.

2-قلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل.

3-ابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال فى الأكل مما يؤدى لكثرة الغازات فى المعدة والأمعاء.

4- النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات.

5-التدخين والشيشة مما يؤدى إلى كثرة دخول الهواء.

6-كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة.

7-التركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة فى اليوم وإهمال الوجبات الأخرى.

8-كثرة تناول الوجبات الجاهزة وعدم مضغ الطعام والاستعجال فى تناول الطعام.

9-الإكثار من الوجبات النشوية والسكرية والدهنية.

10- وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدى لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.

11-أمراض القولون وتجمع السوائل فى التجويف البطنى.

12- كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء.

13- التغذية العشوائية للحامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.

14-كبر السن مما يؤدى لضعف العضلات والأعضاء الداخلية.

15-ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن مما يزيد حجم المعدة والأمعاء.

قوة, الفورمه, تمارين شد الجسم, ربح المال, الربح من الانترنت, Fitness4arab, Baseem, م:fitness4arabs, مكمل, مكملات, هرمونات, هرمون, نظام غذائي, كيتو, جيم, فيتنس تايم, نادي, ناظي, Gym, Yaser sharawi, Yasser sharawi, ياسر شعرواي, ياسر الشعراوي, جسم, حديد, رياضه, بالفيديو:كروس فت, تقسيم, المبتدئين:أقوى, الاول, للمستوي, تقوية, لشد, احسن, و, 6-pack, Six-pack, Abs workouts, تمارين منزليه للبطن و الجناب, ابراز عضلات البطن, تمارين سهلة لشد البطن:احمد الورداني, تمارين لظهور عضلات البطن, تمارين البطن للبنات, تمارين البطن للمبتدئين, تنشيف عضلات البطن, تمارين رياضية لتقوية العضلات,تمارين البطن في البيت,تمارين البطن في المنزل,تمارين بطن صعبه:تمارين البطن,تقسيم العضلات,تنشيف العضلات,العضلات,عضلات الظهر,عضلات الرجلين,عضلات الصدر,عضلات الكتف,عضلات البطن:جيم,رياضه لشد البطن,وقت تحتاج لاظهار عضلات البطن:الربح عن طريق الانترنت,رياضة شد البطن,رياضة البطن,تمارين لشد البطن,عضلاتها,عضلات البطن للمبتدئين:افضل,الكرش:عضلات البطن,7 تمارين لتقسيم وابراز عضلات البطن السفليه والجانبيه والحصول على v-cut abs,أفضل 15 تمرين لتخسيس وشد البطن السفلية ( للبنات فقط ),اهم تمارين لشد البطن وازاله الكرش,تمارين منزلية لشد ترهلات البطن والتخلص من الكرش والدهون,شووف كيف تمارين لتقوية عضلات البطن,تعلم الطريقه الصحيحه لتشغيل عضلات بطنك,تمارين لتنحيف البطن وشد الجسم بطريقه سهله,Moamen maher cardio:أفضل 3 تمرين لعضلات البطن الجانبية ( إظهار خط البطن الجانبي ),:عضلات بطن,تمارين حرق الدهون,تمارين بطن,Abdominal,تمارين انفصال عضلي,Diastasis recti,تمارين,بنات,اجسام,كمال,رجيم,سويلم,ندى,Swailem,نسبة الدهون في الجسم:nada,برنامج لياقي,تمارين لشد الجسم,تمارين رياضية للتخسيس,تمارين لازالة الكرش,تماريت للتخسيس,Six pack abs workout,Abs exercise,تمارين رياضية,Bodybuilding,Sport,رشاقة,Abs workout,تغذية,دايت,صحة,Fitness,Yahya ak,Six pack,6 pack,6packs,كيفية ازالة الكرش,فتنس,تمارين معدة منزلية,تمارين بطن منزلية,التخلص من الكرش,تمارين معدة,Moamen maher psmf,Moamen maher,حرق الدهون,فيتنس,مؤمن ماهر,اكل صحي,كمال اجسام,تنشيف,تنحيف,طريقة اظهار السكس باكس,سكس باكس,تخسيس,رياضة,عضلات البطن للمبتدئين,عضلات البطن للبنات,تمارين عضلات البطن,عضلات البطن,انفصال عضلات البطن اثناء الحمل,انفصال عضلات البطن بعد الولادة,انفصال عضلات البطن,كيفية معرفة الإنفصال العضلي في البطن,اختبار لمعرفة انفصال عضلات البطن,تمارين البطن,بناء عضلات,تمارين شد البطن,شد البطن,عضلات المعدة,Moamen maher cardio:عضلات البطن,اسرار عضلات البطن,اظهر عضلات بطنك,تمارين لحرق دهون البطن السفلية,تمارين لحرق دهون البطن والارداف,تمارين لحرق دهون البطن والخواصر,عضلات بطن في البيت,عضلات بطن في اسبوع,دايت لاظهار عضلات البطن,طريقة عمل عضلات بطن,تمارين لحرق دهون البطن,حرق دهون البطن,a,البنش,أسلام فهمي,الباي,التراي,السكس باكس,التمرين,مستراولمبيا,بطولة العالم,شرح تمرين,سولي فيتنس,كروس فيت,رفع الاثقال,قوة بدنية,ارنولد كلاسيك,ابطال العالم,بطوله العالم,الشحات مبروك,ستيف رييفز,احسن جسم,اقوي رجل في العالم,برنامج بالافيتنس,قناة النهار,النهار رياضة,سي بي سي,Cbc,Mbc,Yalla fitness,Body building,Solly fahmy:تمارين,حرق,الدهنيات,ابراز,ازالة الكرش,سكس باك ابز,عبدوز ابز,بالبيت,اوزان,تمارين كمال اجسام,تمارين رائعه,P4p,تمارين p4p,تمارين مرحله متقدمه,تمارين بطن متقدمه,Hakim le magicien,Hakim boukrim,تمارين منزلية,تخلص من الكرش,احسن طريقة لتنشيف بسرعة,تنشيف في رمضان,Tamarin lbatn,Tamarin chad lbatn,دهون,ابطال مصر,نصائح كمال اجسام,ايطال كمال الاجسام,نصائح ابطال كمال الاجسام,تمارين كمال الاجسام,سيكس باك,ريال مدرير,برشلونة,Abdomen (anatomical structure),Muscle (anatomical structure),Health (industry),

موضيع دات صلة
تعليق فايسبوك

مساحة اعلانية

مساحة اعلانية